כרוב כבוש טעים, בריא ופרוביוטי – מתכון מוכח מדעית ליצירת חיידקים פרוביוטיים

האם כרוב כבוש הוא המאכל הכי בריא בעולם?

אם אתם אוהבים כרוב כבוש (ומי לא?) – זכיתם! אכילת כרוב כבוש לא רק טעימה ומהנה אלא גם תוסיף לכם המון חיידקים פרוביוטים בריאים, שמחזקים את מערכת החיסון.

הספר האמריקאי החדש Fiber Fueled הוא אחד מהספרים הכי מרתקים שקראתי. הוא נכתב על ידי ד”ר וייל בולסוביץ, גסטרואנטרולוג אמריקאי ידוע, שטוען בספרו שכרוב כבוש הוא המאכל הכי בריא בעולם. הספר, שהפך לרב מכר, שמככב בראש רשימות רבי המכר של הניו יורק טיימס ואמזון, מרתק כי הוא טוען שהבסיס לבריאות שלנו הם חיידקי המעיים. והוא מדבר על כל המחלות בעולם.

בניגוד לכל מאכלי ה״סופר-פוד״ היקרים, כרוב הוא אחד הירקות הכי בסיסים וזולים שיש. בכל זאת הוא נחשב למאכל הכי בריא בעולם. שילוב של כרוב עם מלח גס יוצא פלא תזונתי שהוא לא רק סופר טעים אלא גם בריא מאוד. כרוב הכבוש משתלב מעולה עם כל מאכל כמעט ואם תגישו אותו לשולחן בכל ארוחה כסלט או מנה נוספת רק תרוויחו בריאות וטעם לכל המשפחה.

מה הופך כרוב כבוש למאכל כל כך בריא?

הסיבה לכך שכרוב כבוש כל כך בריא היא שהוא גם פרוביוטי (מכיל חיידקים בריאים) וגם פרה – ביוטי (הוא עצמו, או ליתר דיוק הסיבים התזונתיים שהוא מכיל, מהווים מזון מועדף על חיידקי המעיים הטובים) כך שמדובר כאן ברווח כפול.

למה החיידקים הפרוביוטים שבכרוב הכבוש כל כך בריאים לנו?

ד״ר בולסוביץ מסביר בספר שלו ש-70% ממערכת החיסון שלנו נמצאת במעיים שיש המכנים ״המוח השני״ שלנו. החיידקים הפרוביוטיים הם כמו צבא שמגן על הגוף מפני פולשים (וירוסים, חיידקים). ככל שהצבא שלנו חזק יותר ומכיל מגוון חיידקים טובים כך הוא יכול להתמודד בהצלחה עם איומים חיצוניים. אגב, ד״ר בולסוביץ בעצמו מעיד שהוא מקפיד על אכילת ירקות מותססים כל יום כשהוא מעדיף כרוב כי הוא פשוט טעים.  ד”ר בולסוביץ כותב בספרו שהוא אובססיבי לכרוב כבוש, מכין ואוכל ממנו כל יום, כל הזמן. הוא מוסיף אותו לסלט, לכריך או סתם כך מנשנש מתוך קערית קטנה.

האם החיידקים הפרוביוטים קשורים גם לתסמינים נפשיים כמו דיכאון?

הקשר בין חיידקים פרוביוטים לבעיות נפשיות הוא אחד מתחומי המחקר החדשים והמרתקים ביותר. אמנם מדובר בתחום חדש וחדשני שבו רב הנסתר על הגלוי, אבל כן ידוע שהחיידקים במעיים שלנו אחראים על הבריאות הגופנית שלנו וגם לבריאות הנפשית. יש כיום פסיכיאטרים שמטפלים באנשים באמצעות תזונה, בין השאר באמצעות חיידקים טובים. בספר שלו כותב ד״ר בולסביץ שכל התופעות האלו נמצאו כקשורות לדיסביוזה (חוסר איזון בחיידקי המעיים): חרדות, דיכאון, מיגרנות ועוד.

מה זה בכלל התססה של כרוב כבוש?

בתהליך ההתססה משתתפים מיליוני חיידקים בלתי נראים שאת תוצאות מעשיהם אנחנו יכולים רק לטעום בטעם החמצמץ של הכרוב הכבוש. הדבר הראשון שקורה כשאנחנו מתסיסים כרוב הוא שחיידקים אנאירוביים (חיידקים שחיים בתנאים של מחסור בחמצן) מתחילים לייצר חומצות בריאות כדי להוריד את ה-pH של התמיסה. המטרה שלנו בתסיסה היא לייצר תנאים נוחים לחיידקים האנאירובים ולכן חשוב שכל הכרוב יהיה מכוסה היטב במים ושום דבר לא יצוץ מחוץ למים כדי שהכרוב לא יתקלקל (יהיו בו חיידקים רגילים). כשרמת ה-pH נעשית חומצית מידי, החיידקים מייצרים חומצות בריאות. כשמכינים את הכרוב בבית וכעבור 24-48 שעות רואים בועות במי הכבישה, זהו סימן לנוכחות החיידקים הטובים. בימים הבאים הסביבה נעשית חומצית יותר ויותר ומעודדת חיידק שנקרא lactobacillus plantarum שהוא החיידק העיקרי שהופך את הכרוב לכבוש. החיידקים הבריאים  יוצרים במעי חומצות שומן קצרות שרשרת.

מה זה חומצות שומן קצרות שרשרת ולמה הן חשובות לאיזון רמות הסוכר בדם?

חומצות שומן קצרות שרשרת (הידועות בהן נקראות: אצטט, פרופיונאט ובוטיראט) מיוצרות בגוף כאשר החיידקים הטובים מפרקים את הסיבים התזונתיים מהמזון. חומצות אלו משמשות מקור אנרגיה לשכבת התאים שמרפדת את המעי וחשובה למערכת החיסון שלנו. לחומצות שומן קצרות שרשרת תפקידים רבים וחשובים בבריאות שלנו כמו מניעת מחלות כמו קרוהן וקוליטיס, בריאות הלב ואפילו ירידה במשקל ואיזון רמת הסוכר בדם. מחקר שפורסם בכתב העת היוקרתי לגסטרואנטרולוגיה (GUT – קישור למחקר עצמו) מצא שלחומצות האלו יש יכולת לאזן את רמת הסוכר בדם – תהליך חשוב לאנשים שחלו בסוכרת או אנשים עם טרום סוכרת.

האם אפשר פשוט לקנות כרוב כבוש בסופרמרקט?

חמוצים מכל סוג שקונים בסופרמרקט לא מכילים חיידקים בריאים, כי נהוג לעקר את התכולה בטמפרטורה גבוהה, כדי למנוע קלקול. כך שהם אולי טעימים – אבל אין להם ערך בריאותי רב.

המתכון שלו פשוט מאוד ולא כולל שקילות ומידות: קוצצים כרוב (את הגזע מסירים), אפשר דק או עבה, לפי הטעם (אני אוהבת דק כי הוא טעים יותר בעיני), מי שאוהב קראנצ’יות – יעדיף חתיכות עבות יותר.

מוסיפים תבלינים לפי הטעם ונוזל כבישה: 1 ורבע כפיות מלח גס לכל כוס מים.

כבר למחרת תראו את הבועות האלו שהן העדות לכך שמתרחשת בצנצנת תסיסה פרוביוטית של חיידקים בריאים.

האם אפשר להכין כרוב כבוש בלי תוספת מים?

אפשר להכין את הכרוב הכבוש גם ללא נוזלים מוספים. פורסים את הכרוב ושמים בקערה. שוקלים את הכרוב ומוסיפים לו 3% מלח גס ללא תוספות. כך שאם יש לנו 1 ק״ג כרוב נוסיף 30 גרם מלח. מעסים את הכרוב בידיים עד שהוא מגיר נוזלים. דוחסים אותו לצנצנת. במידת הצורך מוסיפים מי מלח לפי היחס שמופיע במתכון – לכל כוס מים 1 ורבע מלח גס.

מה בדיוק קורה בצנצנת הכרוב הכבוש?

מי המלח גורמים לכך שהחיידקים הטובים מתרבים ומפיקים חומצה לקטית שהיא אחראית לטעם החמצמץ של הכרוב הכבוש. החיידקים מתרבים ומגיעים לשיא כעבור 5 ימים עד שבוע ואז אפשר להעביר את הצנצנת למקרר.

איך יודעים שתהליך כבישת הכרוב מתנהל כמו שצריך?

ד״ר בולסוויץ ממליץ להשתמש בחושים שלכם. אם אתם רואים משהו שנראה כמו עובש – פרוותי ועגול, לעיתים בגוון כחול, שחור או ורוד – אפשר להסיר את העובש אבל עדיף לזרוק ולהתחיל הכל מהתחלה. הסיבה לכך יכולה להיות שהמים לא היו מלוחים מספיק או שהיו חתיכות של כרוב שצפו מעל פני המים וגרמו לקלקול. גם אם לכרוב הכבוש יש ריח לא נעים – עדיף לזרוק ולהתחיל מהתחלה.

האם מומלץ לעקר את הצנצנת בה מכינים כרוב כבוש?

מומלץ לעשות את זה. אני מניחה את הצנצנות הריקות בכיור (חס וחלילה אם הן ישברו) ושופכת עליהן מים רותחים. מחכה כמה דקות, שופכת את המים הרותחים ומכינה את המתכון.

איך מונעים את שבירת הצנצנת כבישה?

לפעמים צנצנות נשברות וזה יכול לקרות גם לצנצנות שאתם משתמשים איתן שנים. הן פתאום יום אחד נשברות. שימו לב שמעברי טמפרטורה חדים מגבירים את הסיכוי לשבירת הצנצנת. כך שלא מומלץ להוציא צנצנת מהמקרר ולשפוך עליה מים רותחים. אני משתדלת (במיוחד בחורף) לשפוך על הצנצנת מים חמימים לפני המים הרותחים כדי להקטין את הסיכוי לשבירת הצנצנת.

האם מומלץ לרכוש צנצנות כבישה יקרות עם משקולת?

אין צורך בכך. כל קערית קטנה שמתאימה לפתח הצנצנת תעשה עבודה מצויינת. מה שחשוב שהירקות לא יצופו מעל מי המלח.

האם אפשר להפחית מכמות המלח במתכון להכנת כרוב כבוש?

לא מומלץ, כי החיידקים האנאירובים זקוקים לסביבה מסויימת כדי להתפתח בה. הפחתה מכמות המלח עלולה לגרום לצמיחה של חיידקים רעים ולקלקל את התסיסה. אם רוצים להפחית מכמות המלח אפשר לשלב את הכרוב הכבוש בתוך סלט ירקות או מאכל אחר ולהשתמש בכרוב הכבוש כמלח ובדרך הזו להפחית מכמות המלח הנאכל.

האם לירק כרוב יש ערכים תזונתיים גבוהים?

אף אחד לא יכנה כרוב ״סופר-פוד״ מהסיבה הפשוטה שהוא ירק זול וזמין. לאף אחד אין אינטרס שנאכל כרוב ולכן הוא לא מוצר מזון ״ממותג״ כמו גוג׳י ברי או אסאי. אבל הכרוב הצנוע הוא בהחלא סופר-פוד (אם יש דבר כזה). הכרוב שייך למשפחת הירקות המליבים, יחד עם ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים וקייל. הירקות המצליבים מכילים גלוקוזינולטים שהם פיטוכימקלים נוגדי סרטן רבי עוצמה. מחקרים מראים שהתססה של כרוב הופכת את המרכיבים האלו לזמינים יותר לגוף לכן מומלץ לנו מאוד לאכול מהם כל יום.

מתכונים נוספים שיתאימו למתכון לכרוב כבוש פרוביוטי:

קימצ׳י כרוב קוריאני כבוש בטעם פיקנטי, הכי קל, טעים ובריא שיש

מלפפונים חמוצים שלא מתרככים

לימונים כבושים במליחות מדויקת